【実践レポート】不安や緊張にどう向き合う？筑波大学蹴球部とのグループセッションより
今朝、筑波大学蹴球部の選手たちとともに「朝活メントレ（グループセッション）」の第1回セッションを実施しました。テーマは「試合前の不安や緊張との向き合い方」。
不安や緊張は、多くのアスリートが避けられないテーマです。しかし、それを“悪いもの”と捉えるか、“味方”と捉えるかで、パフォーマンスは大きく変わります。
■「願望の共有」からスタート
セッションの冒頭では、今年叶えたい“目標”を一人ひとりが口にしました。
「新人戦にスタメンで出たい」「全国優勝したい」「15試合90分フル出場」など、仲間と目標を言葉にすることで、願望がより現実味を帯びていきます。
これは「跳び箱の原則」とも呼ばれる心理的効果。誰かが飛べたことを見て、「自分もできる」と思える感覚が、集団の成長を後押しします。
■緊張は“悪”じゃない。味方につける方法
選手たちは自分の緊張度を「10点満点」で自己評価しながら、身体的・心理的サインを共有しました。
- 心拍数が上がる
- 吐き気がする
- 足先が冷たくなる
- 頭の中でプレーを反芻してしまう
こうした反応に対して、西田コーチはこう語ります。
「緊張は“本気の証拠”。むしろ集中力や反応速度を高めてくれる大事な要素。ゼロにしようとするのではなく、“整える”ことがポイント」
■整えるための2つのアプローチ
- 思考を整える（セルフトークのコントロール）
- 不安になると頭の中で「ぐるぐる思考」が始まる人が多くいます。
- それに気づく力＝“メタ認知力”を高め、「あ、今また考えすぎてるな」と客観視することが大切です。
- 身体を整える（ルーティン＆呼吸）
- 唯一、自律神経に働きかけられるのが「呼吸」。
- セッションでは「腹式呼吸」と「ボックス呼吸（吸う・止める・吐く・止めるを4秒ずつ）」の2種類を体験しました。
- 多くの選手が「呼吸に集中すると余計な思考が減った」「視界が明るくなった」と変化を実感。
■心を整えるルーティン：掃除の力
またセッションの中では、「部屋を掃除する」という一見シンプルなルーティンが、心の準備にとって非常に効果的であるという選手が複数人いました。
部屋の乱れは心の乱れ。試合前日、もしくは当日の朝に部屋を整えることで、自然と心にも余白が生まれます。自分の外側の環境を整えることは、内面のリズムを整える強力なスイッチになります。
「掃除をしているうちに不安が和らいだ」「準備ができたという安心感が生まれる」という選手の声もありました。
最後に｜自分の“整え方”を見つけよう
緊張や不安は、スポーツの現場において避けて通れない存在です。だからこそ大切なのは、自分に合った“整え方”を知っておくこと。
- 考えすぎてしまうなら「気づく力（メタ認知）」を
- 身体が反応するなら「呼吸」や「掃除」といったルーティンを
あなた自身にとっての「心の整え方」、見つけてみてください。
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