集中力を取り戻す3つの習慣：脳と心の科学から見たヒント
「集中しよう」と思っても、ついスマホを開いてしまう。
気づけば時間が経っていて、なんだか頭も疲れている——。
そんな経験、誰にでもありますよね。
これは意志の問題というより、脳の仕組みに関係しています。
今回の記事では、最新の心理学や脳科学の知見をもとに、集中力を取り戻すための3つの習慣を紹介します。
① スマホを“遠ざける時間”をつくる
近年の研究では、スマートフォンの過度な使用が注意力の分散や睡眠の質の低下につながる可能性が指摘されています。
スマホの通知は、脳の「報酬系」を刺激し、ドーパミン（快楽を感じる神経伝達物質）を頻繁に分泌させます。
その結果、脳が「常に次の刺激を求める」状態になり、今この瞬間に集中する力が下がりやすくなるのです。
ただし、完全にスマホを手放す必要はありません。
次のような“小さな工夫”が、集中力の回復に効果的です。
- 勉強中・仕事中は「おやすみモード」に設定する
- スマホを机から視界の外に置く
- 就寝の1時間前はスマホを使わない
脳は「静けさ」によって整う生き物です。
刺激を減らすだけで、自然と集中モードに戻りやすくなります。
② 「感謝日記」で脳のフィルターを前向きに
サッカー日本代表の長谷部誠選手や南野拓実選手も実践していると言われる「感謝日記」。
これは心理学的にも非常に有効な方法です。
脳には「RAS（網様体賦活系）」と呼ばれる、情報を取捨選択する仕組みがあります。
このフィルターは、意識を向けたものを優先的に拾う特徴があるため、
感謝の出来事を書き出す習慣を続けることで、脳が“良い出来事”を見つけやすくなると言われています。
海外の研究でも、感謝を記録する習慣がストレスの軽減や幸福感の向上に役立つ可能性が報告されています。
おすすめは、朝1分でできる「感謝3つ」ワーク。
- 「今日も目覚められた」
- 「昨日の練習がうまくいった」
- 「友達と笑えた」
この程度の小さな気づきで十分です。
“書くこと”で脳の検索エンジンがポジティブにチューニングされていきます。
③ 呼吸を整えると、自律神経も整う
集中力を支えるもう一つの鍵は、「呼吸」です。
研究では、深くゆっくりとした呼吸が副交感神経の働きを高め、ストレスを和らげることが示されています。
おすすめの方法は、「4秒吸って、6秒吐く」リズム呼吸。
- 鼻から4秒かけて吸う
- 口から6秒かけてゆっくり吐く
このテンポは、心拍や血圧の安定にも関係すると言われています。
脳波レベルでも、リラックス時には「α波（おおよそ8〜13Hz）」が優位になる傾向があり、
呼吸によってこの状態に近づくことができると考えられています。
ただし、数値は人によって異なります。
大切なのは「リズム」よりも、「呼吸に意識を向けること」。
一日の中で数分、静かに呼吸するだけでも、心のノイズが減っていきます。
まとめ：集中力は「環境 × 習慣」で育つ
集中力は生まれつきの才能ではなく、環境と習慣でつくられる力です。
スマホを遠ざける・感謝を記す・呼吸を整える。
どれもすぐに始められる小さな習慣ですが、積み重ねれば大きな変化を生みます。
スマホを置いて、
深呼吸して、
今日の「ありがとう」を書く。
そんな1分が、あなたの集中力を静かに育ててくれます。
💡 今日の実践ヒント
- スマホを“別の部屋”に置いて5分間集中してみよう
- 朝1分で「感謝を3つ」書こう
- 夜寝る前に「4秒吸って6秒吐く」呼吸を3回
小さな一歩が、心の整う毎日をつくります。
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